なんとなく体が重い、朝スッキリしない…。そんな日々が続いていませんか？
以前の私は、栄養など何も考えず適当にご飯を済ませていました。仕事でヘトヘトになりご飯を作る気にもならなかったからです。
そんな私が意識して薬膳を取り入れるようになったのは、食生活の乱れにより体調を崩した経験があるからです。この時、初めて食事の大切さを痛感しました。
毎日完璧な料理を作ることはほとんどの人が不可能だと思います。だからこそ、スーパーで買える食材を使い、少し意識して栄養素（薬膳）を取り入れ、体調を整えましょう！
薬膳では「気（エネルギー）」「血（けつ）」「脾（胃腸）」のバランスが崩れると慢性的な疲労が生じると考えます。ここでは、疲れに効く薬膳的栄養と毎日取り入れやすい食材、簡単レシピを紹介します。
疲れが取れない原因は？薬膳でみる「疲労」のサイン
気（エネルギー）の不足「気虚（ききょ）」
症状の例：いつもだるい、声に元気がない、食後に眠くなる。
薬膳ポイント：エネルギーを補う食材を取り入れて「気」をチャージしましょう。
おすすめ食材：鶏肉、山芋、大豆、もち米、粳米（白米）
血の不足「血虚（けっきょ）」
症状の例：顔色が悪い、めまい、髪や爪が弱い。
薬膳ポイント：血を養う食材で体を内側から潤わせます。
おすすめ食材：レバー、黒豆、なつめ（ナツメ）、ほうれん草、黒ごま
胃腸の働きの低下「脾虚（ひきょ）」
症状の例：食欲不振、お腹の張り、冷たい物を好む。
薬膳ポイント：脾（消化吸収）を整える食材で栄養の取り込みを助けます。
おすすめ食材：かぼちゃ、さつまいも、長芋、しょうが、雑穀
疲労回復に必要な栄養素と薬膳食材
① タンパク質 ― 「気」を補う
役割：身体を作り、エネルギーのもとになる重要な栄養素。
食材例：鶏肉、卵、豆腐、黒豆、納豆
② 鉄分 ― 「血」を増やす
役割：酸素を全身に運び、疲労感を軽減します。
食材例：レバー、ひじき、ほうれん草、なつめ、黒ごま
③ ビタミンB群 ― 代謝を助ける
役割：食べたものをエネルギーに変えるサポートをします。
食材例：豚肉、玄米、にんにく、玉ねぎ、バナナ
④ 良質な炭水化物 ― 持続的なエネルギー
役割：安定したエネルギー源として「気」を巡らせます。
食材例：雑穀米、オートミール、さつまいも、全粒パン
簡単！疲れをリセットする薬膳スープレシピ
鶏肉となつめの疲労回復スープ（2人分）
材料
- 鶏むね肉 100g（皮を取り一口大）
- にんじん 1/2本（薄切り）
- なつめ（乾燥） 2個（軽く洗う）
- クコの実 少々（お好みで）
- しょうが 薄切り 1片分
- 水 600ml〜800ml、塩 適量
作り方
- 鍋に水を入れ、鶏肉・にんじん・なつめ・しょうがを加える。
- 中火で煮立たせたら弱火にして約20分煮込む（鶏肉がホロホロになればOK）。
- 味を見て塩で整え、仕上げにクコの実を散らす。
ポイント：鶏肉で「気」を補い、なつめやクコで「血」を養います。短時間でできるので忙しい日にもおすすめ。
日常に取り入れるコツ（3つ）
- 毎食に「タンパク質＋野菜＋良質な炭水化物」を組み合わせる。例：鶏むね＋蒸し野菜＋雑穀ごはん。
- 冷たいものはほどほどに。温かいスープや生姜を取り入れて消化力を助ける。
- 週に1回は鉄分や血を補うメニュー（なつめ入りの煮物やレバーペースト）を取り入れる。
まとめ｜薬膳で“疲れにくい体”をつくろう
疲れを感じるときは「休む」だけでなく、食事でしっかり補うことも大切です。薬膳の視点で「気・血・脾」を整える食材を日常に取り入れて、少しずつ疲れにくい体をつくっていきましょう！
食事を変えるだけでも、疲労回復につながります。余裕がある方は、食事にプラスして軽い運動やストレッチを行いましょう。疲れだけでなく免疫力アップや、ストレス解消にもつながります。
毎日のごはんに薬膳を取り入れ寒さに負けない体を作りましょう！
＊この記事は薬膳の基本的な考え方を紹介するもので、病気の診断・治療を目的とするものではありません。慢性的な疲労や体調不良が続く場合は医師に相談してください。
